Πολλές συζητήσεις για τη διατροφή και την υγεία περιστρέφονται γύρω από τους υδατάνθρακες. Έχουν δημιουργηθεί ολόκληρα πλάνα διατροφής που τους αποκλείουν εντελώς, καθώς θεωρούνται απλώς παχυντικοί. Στην πραγματικότητα όμως, οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι κάθε υγιεινής δίαιτας.
Αυτό όμως το γνωρίζουμε φυσικά όλοι. Ποιοι είναι όμως οι σωστοί υδατάνθρακες;
Πως χωρίζουμε τους καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες—τους απλούς (κακούς) και τους σύνθετους (καλούς), ανάλογα με τη χημική τους σύσταση, και τον τρόπο που τους αξιοποιεί το σώμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκουμε στα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια, περιέχουν μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρων με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει και να τους χρησιμοποιήσει εκεί που πρέπει ενώ με την σειρά του σημαίνει πως μας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια.
Οι απλοί υδατάνθρακες σχηματίζονται από εύπεπτα, βασικά σάκχαρα, που δεν έχουν μεγάλη διατροφική αξία για τον οργανισμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε σάκχαρα ή όσο μικρότερη σε φυτικές ίνες είναι η σύνδεσή του, τόσο χειρότερος είναι ένας υδατάνθρακας για την υγεία μας.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συνήθως απλοί υδατάνθρακες—αποτελούνται από βασικά σάκχαρα, αλλά είναι σημαντικά διαφορετικοί από άλλα φαγητά με απλούς υδατάνθρακες, όπως παραδείγματος χάριν τα γλυκά. Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τα σάκχαρά. Στην ουσία καθυστερούν την διαδικασία της πέψης κάνοντάς τους ουσιαστικά να μοιάζουν με σύνθετους υδατάνθρακες.
Απλοί υδατάνθρακες που θα πρέπει να πάψετε να τρώτε σήμερα κιόλας:
- Αναψυκτικά
- Γλυκά
- Τεχνητά σιρόπια
- Ζάχαρη
- Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά
- Πατάτες (που είναι σύνθετος υδατάνθρακας, αλλά το σώμα μας τον επεξεργάζεται σαν να είναι απλός).
Αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορούμε να απολαύσουμε απλούς υδατάνθρακες πού και πού, αλλά δεν θέλουμε να είναι η πρωταρχική πηγή υδατανθράκων μας. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες τροφές σε αυτή την κατηγορία που είναι προτιμότερες, καθώς έχουν περισσότερη διατροφική αξία (για παράδειγμα, μια ψητή πατάτα σε σχέση με μερικά γλυκά).
Τι συμβαίνει με τους σύνθετους υδατάνθρακες;
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται “καλοί” επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή ελευθερώνουν μικρότερες ποσότητες σακχάρων στον οργανισμό, με πιο σταθερό ρυθμό – σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες που πλημμυρίζουν τον οργανισμό μας με τεράστια ποσότητα σακχάρων σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.
Μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές όσον αφορά τους υδατάνθρακες τρώγοντας απλά τα αντίστοιχα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως παραδείγματος χάριν καστανό ρύζι αντί για λευκό, ζυμαρικά ολικής άλεσης κ.ο.κ.
Είναι σημαντικό να ελέγχουμε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζουμε, για να καταλάβουμε αν περιέχουν απλούς ή σύνθετους υδατάνθρακες. Αν είναι φτιαγμένα από αλεύρι ολικής άλεσης, τότε είναι πιο πιθανό να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες. Και αν υπάρχουν φυτικές ίνες, ακόμα καλύτερα.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ένας άλλος τρόπος να κατηγοριοποιήσουμε τους υδατάνθρακες είναι βάσει του γλυκαιμικού τους δείκτη. Στην ουσία, ο γλυκαιμικός δείκτης μας λέει πόσο γρήγορα και πόσο ψηλά θα ανεβεί το σάκχαρό μας αφού καταναλώσουμε τη συγκεκριμένη τροφή, σε σχέση με το τι θα συνέβαινε αν τρώγαμε σκέτη ζάχαρη.
Συνεπώς, οι τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο υγιεινές και μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα.
Οι περισσότερες, αν όχι όλες, οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Συγκριτικά, ακολουθούν οι γλυκαιμικοί δείκτες μερικών απλών και σύνθετων υδατανθράκων:
Λευκό ρύζι: 64
Καστανό ρύζι: 55
Λευκά σπαγγέτι: 44
Σπαγγέτι ολικής: 37
Κορν φλέικς: 81
Δημητριακά 100% ολικής: 38
Το γλυκαιμικό φορτίο, επίσης, υπολογίζει και την ποσότητα υδατανθράκων στην τροφή.
Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά αν υπάρχουν μικρές ποσότητες του υδατάνθρακα, τότε δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά.
Το καρπούζι, για παράδειγμα, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως καταλαβαίνουμε από την πολύ γλυκιά του γεύση), αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, καθώς είναι κατά βάση νερό.
