Η βιταμίνη D ή αλλιώς «η βιταμίνη του ήλιου» όπως έχουμε συνηθίσει να την αποκαλούμε, είναι πραγματικά ένα βάλσαμο για τον οργανισμό καθώς μπορεί να χτίσει γερά οστά και δυνατό ανοσοποιητικό εντελώς δωρεάν…
Αυτό το «φάρμακο» που μας προσφέρει ο ήλιος καθημερινά είναι σωτήριο καθώς μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρκίνο, αλτσχάϊμερ καθώς και διάφορες μορφές καρδιακών νοσημάτων. Για να παραχθεί η βιταμίνη D από τον οργανισμό μας και να αποκτήσουμε όλα αυτά τα οφέλη που προαναφέραμε χρειάζεται απλά η ηλιακή ακτινοβολία να έρθει σε επαφή με την επιδερμίδα μας.
Η βιταμίνη D θεωρείται πως είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή είναι βιταμίνη που διαλύεται στο λίπος. Στην πραγματικότητα όμως δεν είναι τίποτα παραπάνω από μια προ-στεροειδή ορμόνη με τελικό προϊόν προς τον οργανισμό μας την Καλσιτριόλη, μια σεκοστεροειδής ορμόνη που δρα ευεργετικά σε περισσότερα από 2.500 γονίδια στο ανθρώπινο σώμα.
Ιδιότητες της βιταμίνης D
Σε πρόσφατες μελέτες διαπιστώθηκε ότι η «βιταμίνη του ήλιου» παίζει σημαντικό ρόλο σε ολόκληρη την υγεία του οργανισμού μας. Είναι το φυτικό συστατικό που μας προσφέρει καθημερινά τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας αλλά κατά βάση μας δημιουργεί ασυναίσθητα και μια καλύτερη διάθεση, πράγμα πολύ σημαντικό στην εποχή μας.
Πιο συγκεκριμένα όμως η βιταμίνη D διαδραματίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό με απότοκο πιο δυνατά οστά και δόντια κυρίως στις μικρότερες ηλικίες που ακόμα ο οργανισμός αναπτύσσεται. Επιπρόσθετα η βιταμίνη D εξασφαλίζει την καλύτερη δυνατή μείωση των φλεγμονών ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην ρύθμιση και ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει η συγκεκριμένη βιταμίνη ελέγχει τα επίπεδα του ζαχάρου στον οργανισμό ώστε να βοηθήσει και αυτή με τη σειρά της στην καταπολέμηση του διαβήτη.
Σε μελέτη μάλιστα του Harvard που πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με το UCLA της Καλιφόρνιας διαπιστώθηκε ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα κύτταρα και την ανάπτυξή τους. Πιο συγκεκριμένα στο DNA μας υπάρχουν όλες οι πληροφορίες που χρειάζονται τα κύτταρά μας για να λειτουργήσουν, για να έχουν όμως πρόσβαση σε αυτή τη «βιβλιοθήκη» πληροφοριών είναι απαραίτητη η συμβολή της βιταμίνης D.
Από ποιες ασθένειες μας προστατεύει η βιταμίνη D
Οι ασθένειες και οι παθήσεις που είναι πιθανό να προκληθούν από μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D είναι μερικές από τις σοβαρότερες. Πέρα από τον διαβήτη που έχουμε αναφέρει ήδη, κάποιες επιπρόσθετες ασθένειες που η συγκεκριμένη βιταμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο είναι η σκλήρυνση κατά πλάκας, οι καρδιοπάθειες καθώς και η κοινή γρίπη.
Πηγές πρόσληψης βιταμίνης D
Πολλοί έχουν ταυτίσει τη συγκεκριμένη βιταμίνη με τον ήλιο, όχι άδικα ωστόσο καθώς το 80%-90% αυτής της βιταμίνης προσλαμβάνεται από την ηλιακή ακτινοβολία. Υπάρχουν όμως και συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην πρόσληψη της D βιταμίνης σε ποσοστό 10%-20%.
Μέσο της ηλιακή ακτινοβολίας ο οργανισμός καταφέρνει στα πρώτα 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο να συλλέξει όλη την ημερήσια δόση που χρειάζεται. Μην ξεχνάτε ωστόσο να χρησιμοποιείτε αντηλιακό και να παραμένετε στον ήλιο τις ώρες που πρέπει, δηλαδή να αποφεύγετε τις επικίνδυνες ώρες που εκτείνονται από τις 11 το πρωί έως τις 4 το μεσημέρι.
Αν η ημερήσια δόση ήλιου δεν επαρκεί για την συμπλήρωση του ποσοστού που χρειάζεστε μπορείτε να προσθέσετε συγκεκριμένες τροφές στο διαιτολόγιό σας ώστε να προσλαμβάνετε όλη τη δόση. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι:
Ο σολωμός
Η κορυφαία τροφή για την πρόσληψη της βιταμίνης D δεν θα μπορούσε παρά να ήταν ο σολωμός. Αυτό που μας κάνει ιδιαίτερη εντύπωση στην συγκεκριμένη περίπτωση είναι ότι μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D προσλαμβάνονται από τον σολωμό σε κονσέρβα παρότι ως φρέσκο ψάρι.
Ο τόνος
Στην ίδια κατηγορία εμπίπτει και ο τόνος καθώς ο τόνος σε κονσέρβα και δη σε κονσέρβα με λάδι μπορεί να συμπεριλαμβάνει ακόμα και το 1/3 της ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη D.
Οι σαρδέλες
Ένα ακόμα λιπαρό ψάρι που και αυτό σε κονσέρβα περιέχει αρκετά υψηλή ποσότητα σε βιταμίνη D είναι διαθέσιμο στα super markets ενώ είναι επίσης αρκετά ευκολοφάγοτο από μια μεγάλη μερίδα ατόμων.
Οι κρόκοι αβγών
Ο κρόκος από το αβγό είναι αυτός που περιέχει την βιταμίνη που χρειαζόμαστε. Φάτε επομένως σε τακτά χρονικά διαστήματα αβγά και απολαύστε τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Το συκώτι από βόδι
Το βοδινό συκώτι μπορεί να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή για την πρόσληψη της βιταμίνης D ωστόσο αν σας αρέσει το συκώτι 85 γραμμάρια αρκούν για να πάρετε ένα μικρό ποσοστό της θεμιτής ημερησίας πρόσληψης.
Το τυρί
Υπάρχουν διάφορα είδη τυριών που μπορείτε να προτιμήσετε, η ricotta είναι λίγο πιο λιπαρό αλλά αξίζει μια ατασθαλία ενώ τα ελβετικά τυριά που είναι λιγότερο επεξεργασμένα είναι επίσης ιδανικά.
Τα μανιτάρια
Μια αρκετά περίεργη τροφή για την πρόσληψη της βιταμίνης D από τον οργανισμό είναι τα μανιτάρια, προσοχή όμως τα μανιτάρια τα οποία έχουν καλλιεργηθεί στο φως – η πλειοψηφία των μανιταριών καλλιεργείται στο σκοτάδι – . Αυτοί οι μύκητες που εκτίθενται στο φως έχουν προσλάβει περισσότερη ακτινοβολία με αποτέλεσμα τα επίπεδα της βιταμίνης D να είναι πολύ μεγαλύτερα σε αυτή την περίπτωση.
Καθώς και οι ενισχυμένες τροφές όπως ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα και τα δημητριακά.
Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Τροφίμων και Γεωργικών Επιστημών, η βασική ποσότητα βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως είναι η εξής (σε μονάδες ΙU):
– παιδιά και έφηβοι: 600 IU
– ενήλικες έως 70 ετών: 600 IU
– ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU
– εγκυμονούσες και γυναίκες που θηλάζουν: 600 IU
Για ποσοστά
< 10 ng/ml έχουμε έλλειψη
10-30 ng/ml έχουμε ανεπάρκεια
30-100 ng/ml έχουμε επάρκεια
> 100 ng/ml έχουμε τοξικότητα.
Οι κίνδυνοι της έλλειψης βιταμίνης D
Η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D έχει ως απότοκο την εμφάνιση κάποιων παθήσεων.
Στα παιδιά η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνεπάγεται με τον κίνδυνο ανάπτυξης ρευματοειδούς αρθρίτιδας, διαβήτη, πάρκινσον, αλτσχάϊμερ, σκλήρυνσης, φλεγμονές του εντέρου καθώς και αδυναμία των οστών και μη φυσιολογικής ανάπτυξής τους.
Στους ενήλικες τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν στις γυναίκες κυρίως οστεοπόρωση, καρκίνο του ενδομητρίου και του μαστού ενώ γενικότερα σε όλον τον πληθυσμό καρκίνο του δέρματος και του προστάτη, καρδιακές παθήσεις έμφραγμα και εγκεφαλικό.
Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη βιταμίνης D;
Τα άτομα που έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, με υπερβολική χρήση αντηλιακών και σκουρόχρωμη επιδερμίδα είναι πιθανότερο να εμφανίσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους έλλειψη στην σημαντική αυτή βιταμίνη.
Επίσης τα βρέφη που θηλάζουν και τα παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη και μαζί με αυτά και οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες.
Σε μεγαλύτερες ηλικίες, άνω των 50 ετών, όπου η πρόσληψη βιταμίνης D πραγματοποιείται δυσκολότερα και σε γυναίκες που έχουν περάσει το στάδιο της εμμηνόπαυσης έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και διάφορων άλλων νοσημάτων που ευθύνονται και στην έλλειψη της βιταμίνης.
Άτομα επίσης με την νόσο του Crohn ή και κυστική ίνωση και παγκρεατίτιδα όπως και άνθρωποι με ηπατικές και νεφρικές παθήσεις ή ενζυμικές ανεπάρκειες.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την βιταμίνη Ε διαβάστε εδώ ενώ για τις αντικαρκινικές ιδιότητας της βιταμίνης C εδώ.
